Расчет белка для кето диеты

Расчет белка для кето отличается в начале диеты и во время ее фазы по активной потере веса. Глюконеогенез происходит интенсивно только в начале адаптации, когда организм еще не может использовать жир как новый источник энергии. Поэтому он пытается получить глюкозу всеми возможными способами. Но с каждым днем глюконеогенез уменьшается, мы начинаем более эффективно использовать кетоны и триглицериды, становимся менее зависимыми от глюкозы.

И будучи уже очень хорошо адаптированными, даже в ситуации, когда количество белка превышает количество жира, мы останемся в кетозе.

Более высокое потребление белка удобно, потому что позволяет есть обычную пищу — много мяса, яиц, рыбы. При этом не нужно пить кокосовое масло или MCT несколько раз в день в виде, например, бронебойного кофе для потребления достаточного количества жиров.

Сколько есть белка после адаптации

При переходе к ограничительной кетогенной диете, то есть к полному сжиганию жира, где 80% энергии и больше поступает из жиров, работают другие правила. Уровень сахара в крови не должен превышать 4,5 ммоль весь день ни при каких обстоятельствах.

Как правило, единственным топливом является жир. Потребность в белках резко снижается, потому что они заменяются аминокислотами кетогенного происхождения (липопротеины), которые имеют структуру, сходную с кетоновыми телами. Это позволяет им свободно циркулировать в крови, что гарантирует правильное наращивание мышечной массы. Поэтому при похудении на кето диете потребляемый белок урезается, однако мышечная масса не снижается.

Расчет белка для кето диеты нужно делать с учетом следующих факторов:

Жир в организме

Чем больше жира в организме, тем более эффективно ваше тело использует жирные кислоты, содержащиеся в подкожном жире, и, таким образом, экономит аминокислоты (белок).

Поэтому лучше посчитать количество белка без учета жировой массы. Например, всего вы весите 100 кг, при этом 25 кг этого жир. Таким образом, если вы планируете съесть 2 г белка / кг, это будет не 200 г (100 кг массы тела*2 гр белка), 150 г (75 кг * 2 гр)

Ваша цель и вид спорта, которым вы занимаетесь

В случае, если вы перешли на высокожировое питание для улучшения здоровья, например, для лечения эпилепсии, то может присутствовать небольшое количество белка, близкое к нулю количество углеводов. Потому что здесь уровень кетоновых тел в крови имеет значение.

Для человека, решившего перейти на здоровое питание или похудеть, то есть которому нужна адаптация к кетозу как можно скорее, количество белка может составлять 1 грамм / кг сухой массы тела и стандартные 20 грамм углеводов.

А в спорте не совсем точные схемы. Например, вы можете есть углеводы перед тренировкой, когда это помогает вашей физической активности, при это употребляя пищу со средним или высоким содержанием белка. Однако в бодибилдинге можно значительно увеличить количество белка за счет снижения количества жира.

обычные люди 1 грамма белка на кг сухой массы тела
Спортсмены — 1,5- (без верхнего предела) грамма белка на кг сухой массы тела

Расчеты всех нутриентов для кето диеты

Для похудения, на кето диете можно выделить такую формулу расчета всех нутриентов:

80-85% жира
до 15% белка
до 5% углеводов (до 15-30 г в день)

Что касается жиров, следует помнить, что они, в отличие от углеводов и белков дают по 9 калорий на грам. Процентный расчет относится к расчету в калориях. Чтобы было понятней опять же рассмотрим пример.

Предположим, тот же человек с весом 100 кг хочет похудеть и должен для этого употреблять 2000 калорий в день.

Таким образом, он получит:

100 калорий из углеводов (5%)
300 калорий из белков (15%)
1600 калорий из белков (80%)

Для расчета в граммах необходимо поделить калорийность нутриентов на 4 и 9 соответственно:

Углеводы дают 4 калории на грамм, поэтому 100/4 = 25 грамм
Белки дают 4 калории на грамм, поэтому 300/4 = 75 гр
Жиры дают 9 калорий на грамм, поэтому 1600/9 = 177 гр
Сейчас существует много онлайн сервисов для таких расчетов, чтобы вам не пришлось ломать голову.

Откуда брать белок?

При кетозе вы действительно можете забыть о белковых добавках, потому что их использование не имеет особого смысла. Когда вы заботитесь о достаточном количестве жира вы в основном едите продукты богатые также белком.

Лучше всего выбирать жирную свинину и говядину, колбасу, яйца, жирную рыбу.

Если мы худеем и едим немного, то есть, например, 1500 калорий, стоит есть птицу, творог, нежирные сыры и постную говядину.