Кето чередование — меню 1400 калорий в день. Похудеть на кето за месяц

Если вы устали от бесконечных попыток похудеть без результата, то кето чередование – именно то, что нужно. Худеющие на кет не голодают, потому сорваться с диеты трудно. А на кето чередовании — просто невозможно. Вы можете есть любимую еду, и продолжать худеть. Следуйте составленному меню кето чередования белков и углеводов и худейте, не отказываясь от любимых макарон или пиццы.

Низкоуглеводные диеты, в том числе кето диета хорошо зарекомендовали себя как способ сбросить вес. Множество рецептов, в том числе кето вариантов обычных блюд, прекрасно насыщают и делают рацион разнообразным. Худеющие не скучают по своей любимой еде, ведь всегда могут приготовить ее вариант, адаптированный к кето. Худеющие чувствуют себя сытыми и придерживаются рамок калорий, ведь на кето диете это так просто! Не менее важно и то, что кетоз запускает процесс жиросжигания, и вес уходит именно за счет жировой ткани, а не мышц.

Но что, если сделать такую мощную систему похудения еще эффективней и приятней? Для этого придумали углеводное чередование — белково углеводное и кето чередование. Вы сможете есть любимую еду, к которой привыкли, и сбрасывать еще больше килограммов. Ваши тренировки тоже станут более продуктивными за счет добавления углеводов.

Что такое углеводное чередование?

Углеводное чередование – это система питания, при которой чередуются низкоуглеводные и высокоуглеводные дни.

Иными словами, при таком подходе мы добавляем в меню углеводы тогда, когда они принесут нам максимальную пользу. Продолжительность низко- и высокоуглеводных периодов может отличаться, сменяться через день, неделю или даже чередоваться через месяц. Конкретное время и продолжительность одного периода зависит от образа жизни, спортивных целей (если они имеются), предпочтений и особенностей худеющего.

В дни тренировок, как правило, худеющие употребляют большое количество углеводов, чтобы тренировки прошли успешней. В дни отдыха же, они следуют правилам низкоуглеводной диеты.

Как работает углеводное чередование и почему оно лучше обычных низкоуглеводок?

Если мы говорим о меню углеводного чередования исключительно как об инструменте похудения, отдельно от влияния системы на результаты тренировок, которое также присутствует, то его успешное применение основано на поочередном запуске определенных механизмов в организме для эффективного похудения. В низко- и высоко углеводные дни они будут разными.

4 главных преимущества низкоуглеводных диет

Говоря простыми словами, чередуя соотношение нутриентов,  мы запускаем процесс жиросжигания не ввергая организм в стресс. Благодаря такому подходу похудение остается всегда активным как в начале диеты. При этом мы не испытываем большого дискомфорта.

Низкоуглеводные диеты позволяют быстро сбросить вес в короткие сроки. Но стоит помнить, что часть этого веса – вода. Она вернется вместе с тем, как мы вернемся к углеводному питанию. Так что не стоит переживать, что в углеводные дни кето чередования цифра на весах немного увеличивается.

Другая часть теряемого веса – жир, те самые ненавистные кг, от которых хотелось избавиться.

К счастью, что касается низкоуглеводных диет, жир, потерянный на них, возвращается в разы реже. И только в тех случаях, когда люди снова начинают есть как не в себя или резко бросают тренировки.

При отказе от углеводов уровень сахара в крови остается на относительно низком уровне. Из-за этого уменьшается аппетит, и жир не запасается на боках и ляжках. Контролировать съеденное становится все проще. Немало важно и то, что вес уходит в основном именно за счет жира, а не мышц.

Тогда почему бы не отказаться от углеводов совсем?

Категорический отказ от одного из нутриентов не сделает вас здоровым. Нужна умеренность, а не крайность. Только на небольшим промежутке времени, во время диеты, это будет полезным. Но даже на диете можно избежать этой крайности. А иногда, отсутствие такой крайности, будет даже лучшим решением.

Гормоны лептин и грелин

Как бы низкоуглеводная диета не была хороша для похудения, рано или поздно худеющий столкнется с эффектом плато. Вес перестанет уходить, появится усталость и голод, даже если вы едите как раньше. Все потому, что такие гормоны как грелин и лептин пришли в упадок из-за той самой низкоуглеводной диеты.

Грелин (его снижение) дает нам чувство сытости и удовлетворения, а лептин (его повышение) необходим для нормального активного обмена веществ. Он также играет роль в ощущении голода. При их неправильном соотношении организм испытывает стресс, начинает запасать жир, так как чувствует себя как в «голодные времена».

То же самое происходит на других диетах со строгими ограничениями по калориям, голодовками. Эффективность диеты снижается, мы не худеем, а только хотим есть.

Для того чтобы организм снова начал вырабатывать эти гормоны в правильном количестве и регулировал их уровень должным образом, необходимы углеводы. Для этого и стоит делать высокоуглеводные дни.

Чем отличается кето чередование от белково углеводного чередования?

• БУЧ диета: жиры не меняются, белки и углеводы меняются.
• Кето чередование: белки не меняются, жиры и углеводы меняются.

В первом случае высокобелковые дни сменяются высокоуглеводными, а количество жира всегда остается примерно одинаковым. Существуют разные варианты БУЧ, во всех них количество белка не меняется в низко- и высокоуглеводные дни. Гораздо важнее здесь именно резкая разница в углеводах. И на БУЧ их в любом случае съедается больше, чем на кето чередовании.

На кето чередовании, наоборот. Белок употребляется в течение всего времени в одинаковом количестве, а жиры то в большом, то в меньшем объеме. Количество углеводов меняется обратно пропорционально жирам.

График питания

Другое главное отличие – это смена периодов с разным соотношением нутриентов. При БУЧ диете смена высоко- и низкоуглеводных периодов может быть разной. Как было сказано выше — от дней до месяцев.

В кето чередовании все обычно ограничивается одной неделей. То есть 5-6 дней худеющий придерживается принципов жесткого или умеренного кето, а затем на 1-2 дня увеличивает углеводы, при этом обязательно нужно следить за общим количеством калорий.

Кето чередование для спорта

Важно отметить еще одно отличие кето чередования и белково углеводного. Для улучшения физических показателей спортсмены обычно используют именно второе. Ранее БУЧ диета считалась эффективной системой, но в настоящее время возникает все больше сомнений о преимуществах системы перед кето чередованием в плане тренировок.

Подготовка к кето чередованию

Наконец, у систем питания есть еще одно отличие – период подготовки. Он иногда необходим во втором случае. Тем, кто еще не сидел на кето диете и не ограничивал себя в углеводах вообще, необходимо запустить кетоз. На это может потребоваться пара недель, в течение которой не рекомендуется ограничивать себя в калориях, чтобы организм с минимальными потерями перестроился на новый источник энергии.

К сожалению, эти пара недель часто сопровождаются неприятными симптомами. Читайте подробнее о кето гриппе здесь. Чтобы его избежать, можно начинать кето диету постепенно, подробнее о 3-х способах начать кето диету здесь.

Что выбрать кето чередование или БУЧ?

Кето чередование подходит тем, кто:

• Уже придерживается кето диеты
• Хочет придерживаться новой системы питания в будущем (для поддержания веса)
• Не занимается спортом активно
• Любит жирную пищу

Обратите внимание, что, если до этого вы не придерживались низкоуглеводных диет, может потребоваться 2 недели на кето адаптацию (смотрите выше) перед тем, как начинать следовать плану.

Чередование белков и углеводов подходит тем, кто:

• Плохо переносит диеты
• Занимается спортом или ведет активный образ жизни
• Не готов отказаться от углеводов более чем на 2 дня
• Предпочитает более сбалансированное питание
• Любит мясо

Кето чередование — меню на месяц

Меню кето чередования составлено таким образом, что в первые 5 дней вы будете активно сжигать жир придерживаясь принципов низкоуглеводного высокожирового питания, а на 6 происходит некая встряска для организма, восстановление и отдых, в субботу основную часть рациона составляют углеводы. В воскресенье мы снова возвращаемся к принципам кето питания.

Шоколад на кето чередовании

В предлагаемом меню рецепты и блюда подобраны согласно соответствующим принципам питания с использованием полезных продуктов. Но если очень захотелось съесть что-нибудь вредное или сладкое, вы можете себе это позволить. Вы можете иногда менять меню, при условии, что соблюдаете границы пищевой и энергетической ценности. Делать это можно только в высокоуглеводные дни.

То есть, если вы съели шоколадный батончик, вы меняете продукт или блюдо из плана на него. Их калорийность и пищевая ценность должны быть равны. Например, заменив половину каши на желанную шоколадку.

НО! Не стоит увлекаться такими послаблениями. Сахар не дает ничего полезного, только пустые калории и несколько минут радости. Когда вы только начали белково углеводное чередование, в самом начале пути, такие послабления помогут продолжать диету. Если вы уже придерживаетесь плана пару недель, стоит перестать заменять продукты и строго придерживаться меню.

Меню можно менять?

Предлагаемое меню белково углеводного чередования составлено оптимальным образом для похудения. Но оно рассчитано на людей, в чьей жизни спорт занимает не первое, не второе и даже не третье место.

Если же вы спортсмен, и высокоуглеводные дни не соответствуют расписанию тренировок, то допускается переставлять их местами. Главное соблюдайте соотношение низко- и высокоуглеводных дней, и не делайте два высокоуглеводных дня подряд.

Для спортсменов больше подходит белково углеводное чередование.