Жиры на кето – сколько и какие есть. Расчет жиров на кето диете.

Жиры на кето диете дают 50-80 процентов энергии. Они насыщают и дают все необходимое для красоты и здоровья. В этом и кроется главный секрет – на высокожировой диете нет голода. Худеющие легко переносят уменьшение дневной калорийности. Килограммы уходят, а здоровье сохраняется.

Жиры на кето – какие есть?

Худеющий на кето концентрируется на жирах. По правилам диеты их нужно есть как можно больше. Однако, есть разница, какие жиры на кето есть.

Полезные жиры на кето — ненасыщенные

Предпочтительнее выбирать ненасыщенные жиры на кето. Считается, что они нормализуют уровень холестерина. Повышают «хороший» и снижают «плохой». Источниками ненасыщенных жиров являются растительные продукты. Они обладают противовоспалительными свойствами и положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Только не нужно воспринимать это как разрешение объедаться орехами и маслами «на благо здоровью». Все должно быть в меру. К тому же, по последним исследованиям кокосовая паста и масло поднимают уровень плохого холестерина почти так же, как и мясные продукты.

Менее полезные жиры на кето — насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в мясных продуктах (по большей части). И хотя бекон и жирное мясо разрешены на диете, не стоит налегать на них слишком сильно. Чрезмерное употребление насыщенных жиров не помогает здоровью.

Самое опасное сочетание углеводы и насыщенные жиры. При большом одновременном потреблении того и другого страдает прежде всего сердечно-сосудистая система. Повышается холестерин, на стенках сосудов образуются бляшки. При одновременном употреблении жиров и углеводов появляются воспаления.

Жиры на кето потребляются без жиров. При таком подходе, вреда для здоровья нет. Современные исследования показывают, что именно углеводы (при наличии жиров) создают бляшки на воспаленных областях. К тому же, доказано – углеводы, а не жиры провоцируют повышение холестерина.

Насыщенные жиры на кето получают из животных продуктов, а значит, вместе с ними худеющий получает и хорошую порцию белка. Превышение допустимого значения по протеину мешает кетозу, что говорит не в пользу мясных продуктов и животных жиров на кето.

Вредные жиры на кето 

Транс жиры – худший случай. Их вред для здоровья ощутим даже на кето диете. Откажитесь от них в пользу ненасыщенных жиров. Узнать о содержании транс жиров можно на этикетке продукта.

Как рассчитать жиры на кето

Подробный расчет белков, жиров и углеводов на кето есть в статье Белки, жиры и углеводы на кето диете.  В начале диеты, худеющий должен есть жирные продукты по чувству голода, чтобы войти в кетоз. Через пару дней или недель, после кето адаптации, меню придется пересмотреть.

Кето диета говорит «ешь, сколько хочешь, и худей». К сожалению, часто с такой свободой люди переедают. В начале диеты (после адаптации) лучше следить за дневной калорийностью. Жиры на кето дают много энергии, а потому легко переесть.

Жиры на кето дают 50-80% энергии. Цифра зависит от варианта кето – строгое или нестрогое.

Для входа в кетоз и похудения достаточно увеличить жиры на кето до 70%. Это среднее значение. Цифра значит, что 70 процентов калорий должны быть получены из жиров. Будьте внимательны, это не то же самое, что 70% нутриентов в граммах. Процент калорийности рассчитывается от основного обмена веществ. Рассчитать его можно по ссылке.

Легче всего понять расчет на конкретном примере

Для среднестатистической женщины калорийность составляет 1500. Цифра удобная для расчета, ее в качестве примера и возьмем.

От этих 1500 калорий 70% должны приходиться на жиры.

1500*0,7=1050 калорий худеющий должен получить из жиров.

Также известно, что 1 гр жира дает 9 калорий.

1050:9=117 гр жиров

Расчет белков и углеводов несколько отличается. 1 гр того и другого дает 4 калории.

Как добрать жиры на кето 

Добрать жиры на кето можно при правильно составленном меню. Выбирайте продукты высокой жирности и всегда жарьте на масле. Вот еще несколько советов, как добрать жиры на кето:

Жирные добавки

Сервируйте блюда жирными продуктами. Небольшая горсть сыра к кето пюре или курице увеличит калорийность и соотношении жиров к белкам и углеводам. Помимо сыра на тарелку можно положить

• • Бекон
  • Орехи
  • Авокадо
  • Масло

Заправки и соусы

Заправки соусы не рекомендуются на большинстве диетах. Всего пара ложек может добавить дополнительные 200-300 калорий, и все это жиры. Отлично! – то, что нужно на кето. Заправляйте салаты маслом, подавайте майонез и сметану к мясу, чтобы добрать жиры на кето.

Жирные молочные продукты

Кето диета противоречит привычным правилам питания для похудения. В противоположность большинству, на безуглеводной диете запрещены обезжиренные продукты. Зато приветствуются высокожировые. Выбирайте сливки вместо молока, жирные творог и сметану.

Жарьте на масле и жире

Больше никакой пресной капусты! Готовьте овощи на масле, жарьте свинину на бараньем жире и наслаждайтесь вкусными блюдами.

Следите за соотношением нутриентов в продуктах

Кето не исключает углеводы и белки полностью, а только ограничивает. И хотя 20 гр углеводов в день допускаются, лучше если они получены из жирных продуктов, а не в виде отдельных углеводных продуктов.

В твороге на 100 гр помимо жиров присутствует 3-5 гр углеводов. Порция творога 200 гр – это уже 6-10 гр углеводов, или половина дневной нормы. Добавьте сметану и орехи, чтобы сделать завтрак еще вкуснее и сытнее, и прибавьте еще 7 гр углеводов в расчет. И вот углеводов уже 17. Но в этом нет ничего плохого. Ведь вместе с ними вы потребили достаточно жиров, чтобы продержаться почти весь день без чувства голода.

Выбирайте кето продукты и рецепты

Откажитесь от частых углеводных перекусов в виде миндального молока или чистых овощей, хотя они разрешены на кето. Вместо них обратите внимание на жировые кето бомбы. Они прекрасно идут с чаем или кофе как конфетки.

Добавляйте жиры в напитки

Те, кто начинал похудение с отслеживания калорий, знают, как незаметно для себя можно выпить дневную норму. Напитки могут быть оченькалорийными. При этом они задерживаются в пищеварительном тракте не так долго, как мясо. Чтобы добрать жиры на кето, добавляйте масло в кофе и чай, готовьте кето коктейли. Основой напитков должны быть сливки, а не молоко.

Вам обязательно понравится рецепт кето кофе (или бронебойного кофе). А если вы не фанат бодрящего напитка, добавляйте масло в чай по тому же принципу.

Подробная статьи о том, что пить на кето. 21 рецепт низкоуглеводных напитков.

3 рецепта куркумы с кофе – для здоровья и фигуры